Asanas de torsion

Imágenes de asanas de torsión

Las torsiones no tienen por qué atarte con nudos. En esta entrada del blog, repasaré la anatomía de las torsiones, discutiré los peligros que la gente teme de las torsiones (y la literatura científica en torno a ese peligro), y sugeriré cinco torsiones que pueden ser útiles para tu práctica de yoga. Por último, hablaré de los beneficios de las torsiones (tanto reales como imaginarios). Si no te interesa la parte de la anatomía, no dudes en pasar a las torsiones numeradas a continuación.

Los giros son omnipresentes en la mayoría de las prácticas de yoga. Un giro es una postura en la que hay rotación del torso. La rotación del torso cambia la relación de cada vértebra con la vértebra superior e inferior a través de la acción combinada de una serie de músculos.

La columna vertebral no gira de manera uniforme, por lo que el cambio de relación no será uniforme, sino que dependerá de varias variables. Algunas zonas, como las secciones cervical y torácica, tienen más movilidad en la rotación. Otras, como la región lumbar, tienen menos movilidad. El grado de acción muscular en la torsión es complicado y varía en función de la posición vertebral (neutra, flexión lateral, flexión o extensión), la posición del cuerpo (sentado, de pie o en posición supina), el nivel de esfuerzo físico y el grado de resistencia a la torsión.

Posturas de yoga de torsión avanzadas

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas delante de ti. Desplázate sobre tu nalga derecha, dobla las rodillas y gira las piernas hacia la izquierda. Apoye los pies en el suelo por fuera de la cadera izquierda, con el tobillo izquierdo apoyado en el arco derecho.

Inhale y levante por la parte superior del esternón para alargar la parte delantera del torso. A continuación, exhale y gire el torso hacia la derecha, manteniendo el glúteo izquierdo sobre el suelo o muy cerca de él. Alarga el coxis hacia el suelo para mantener la parte baja de la espalda larga. Suavice el vientre.

Meta la mano izquierda debajo de la rodilla derecha y lleve la mano derecha al suelo justo al lado de la nalga derecha. Tire ligeramente del hombro izquierdo hacia atrás, presionando los omóplatos con firmeza contra la espalda mientras sigue girando el pecho hacia la derecha.

Puede girar la cabeza en una de estas dos direcciones: continuar la torsión del torso girándola hacia la derecha; o contrarrestar la torsión del torso girándola hacia la izquierda y mirando por encima del hombro izquierdo hacia los pies.

Con cada inhalación levante un poco más el esternón, ayudándose del empuje de los dedos en el suelo; con cada exhalación gire un poco más. Permanezca de 30 segundos a 1 minuto, luego suelte con una exhalación, vuelva a la posición inicial y repita hacia la izquierda durante el mismo tiempo.

Posturas de contención para las torsiones

He aquí la poderosa torsión: una serie de posturas tan diversas que puedes hacerlas sentado, de pie, tumbado o incluso de cabeza. Algunos yoguis las denominan “posturas inteligentes”, ya que devuelven al cuerpo a la homeostasis, un estado de equilibrio o balance. Las torsiones son refrescantes y relajantes después de las flexiones hacia atrás y estimulantes después de las flexiones hacia delante. Y eso es sólo el principio. Los beneficios de las torsiones son tan variados como las propias posturas. Echemos un vistazo al efecto que las posturas de torsión del yoga pueden tener en el cuerpo y a las mejores prácticas a la hora de ponerlas en práctica.

Diversos estudios realizados a lo largo de los años han demostrado que pasamos hasta el 80% de nuestras jornadas laborales en situación de sedentarismo. No es de extrañar que un porcentaje similar de australianos sufra dolores de espalda.

Aunque parezca una contradicción, girar en un pretzel en el yoga ofrece una gran liberación y puede aportar una serie de beneficios cuando se trata de mejorar la salud de la columna vertebral y aumentar nuestra conciencia del cuerpo.

Yoga de torsión de pie

Marichyasana III es la tercera de las cuatro posturas dedicadas al Sabio Marichi III. La torsión sentada ofrece un estiramiento profundo en toda la espalda, las costillas y los hombros. También mantiene los discos intervertebrales -esos pequeños “donuts” llenos de gelatina que se encuentran entre las vértebras- tensos.

La Marichyasana III activa los tres chakras inferiores -el Muladhara (Chakra Raíz), el Swadhisthana (Chakra Sacro) y el Manipura (Chakra Plexo Solar)- para cultivar una sensación de seguridad, estabilidad y confianza en uno mismo.

Si tiene dificultades para girar en Marichyasana III, no lo fuerce. Mantenga la pelvis en una posición neutra para que la columna vertebral pueda alargarse completamente. Para evitar tensiones en la parte baja de la espalda, tuerza uniformemente la columna vertebral, iniciando el giro desde el sacro. Mantenga el vientre suave. Al igual que un paño de cocina se acorta y se hace más grueso cuando se tuerce, también lo hace el vientre, y eso puede impedir que la columna se alargue y se tuerza por completo.

Por qué nos gusta: “Esta postura siempre me alivia la columna vertebral y la parte superior del cuerpo. La sensación de meter el codo delante del muslo es una de mis favoritas en mi práctica de asanas. Hace que me retuerza mucho más profundamente, y soy realmente capaz de entrar en la postura”. -Ellen O’Brien, redactora del Yoga Journal