Ejercicios de core para principiantes

Ejercicios de abdominales para principiantes de más de 50 años

El hecho de que seas nuevo en el mundo del ejercicio (y que tus abdominales se escondan detrás de una capa de grasa) no significa que tus ejercicios de abdominales deban quedar relegados a un régimen de abdominales de escuela media.  Por un lado, los abdominales no hacen nada por tu paquete de seis. Las rutinas de abdominales no son tampoco una buena idea, ya que no puedes entrenar para conseguir unos gloriosos abdominales.  Así que..: Si miles de abdominales no son la respuesta, entonces ¿cómo diablos se consigue un six-pack?

«Para empezar, mantener un déficit calórico, entrenar todo el cuerpo de forma consistente con intensidades desafiantes, eliminar el alcohol y dormir más tendrá un mayor impacto en el six-pack de verano», dice Lucas Dunham, especialista en rendimiento de EXOS. «Sin embargo, los ejercicios de core pueden ser catalizadores de sesiones de entrenamiento más frecuentes e intensas».

Los siguientes 10 ejercicios son una mezcla de ejercicios centrados en los abdominales (como el clásico plank) y ejercicios compuestos que también trabajan los abdominales (como el farmer’s carry). Siempre que te centres en trabajar los abdominales durante todo el movimiento, sentirás ese profundo ardor abdominal en tu camino hacia un núcleo de hormigón. Y una vez que tengas más experiencia, puedes dar los toques finales a tu físico centrándote en la V abdominal, los oblicuos destrozados y un serrato esculpido. Elige cinco movimientos y mézclalos para crear entrenamientos de abdominales que harán que tu cuerpo tiemble en poco tiempo. Prueba de 1 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.

Ejercicios de core para principiantes imprimibles

Objetivos: Recto abdominal (RA), oblicuos, transverso abdominal (TA), erectores espinales (espalda baja)Cómo: Empiece a cuatro patas, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo (con los dedos hacia delante) y las muñecas y los codos directamente debajo de los hombros. Las rodillas deben estar directamente debajo de las caderas y el cuello debe ser largo y neutral. Active el núcleo, luego extienda lentamente el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás hasta que ambos estén paralelos al suelo. Esta es la posición inicial. Con control, extienda el brazo derecho hacia el lado derecho y la pierna izquierda hacia la izquierda tanto como sea posible, manteniendo la espalda plana y nivelada. Invierta la marcha y vuelva a la posición inicial. Esto es una repetición. Realice 15 repeticiones en cada lado. Modificaciones: Haga este movimiento más fácil para su equilibrio extendiendo el brazo hacia el lado y volviendo a la posición inicial antes de extender la pierna.

Objetivos: RA, TA, espalda bajaCómo: Empiece a cuatro patas con las palmas de las manos apoyadas en el suelo (con los dedos hacia delante) y las muñecas y los codos directamente debajo de los hombros. Las rodillas deben estar directamente debajo de las caderas con los dedos de los pies metidos y presionados en la colchoneta. Mantenga el cuello largo y neutral. Esta es la posición inicial. Con el núcleo apretado, levanta las rodillas de la esterilla para que las caderas estén en línea con los hombros. Manténgase en el aire durante uno o dos segundos, y luego suelte las rodillas hacia el suelo. Eso es una repetición. Realiza 15. Modificaciones: Aumenta la dificultad de este movimiento manteniendo la posición flotante durante más tiempo.

Ejercicios de core para principiantes – youtube

Todos los mejores entrenamientos para principiantes empiezan despacio y las sesiones de abdominales no deberían ser una excepción. Aunque los ejercicios de abdominales avanzados (como las elevaciones de piernas colgantes o los rollouts con barra) pueden parecer impresionantes, todo el mundo empieza en un nivel fundamental. En pocas palabras, tienes que dominar los ejercicios de abdominales para principiantes antes de poder abordar los más difíciles.

En primer lugar, los mejores ejercicios de abdominales para principiantes trabajan eficazmente los abdominales, pero siguen siendo sencillos de hacer y difíciles de estropear. Eso significa que pueden ayudarte a no lesionarte mientras tus músculos se fortalecen, dice Carolina Araujo, CPT, entrenadora personal certificada con sede en Nueva York.

En segundo lugar, cuando se combinan los movimientos básicos para principiantes, se deben entrenar todos los músculos que componen el núcleo, incluidos el recto abdominal (músculos del six-pack), el transverso abdominal (abdominales profundos), los oblicuos, la parte inferior de la espalda y las caderas.

Consejo Al empezar, pruebe dos o tres de estos movimientos y concéntrese en su forma. Luego, añada gradualmente nuevos ejercicios de abdominales a medida que vaya ganando músculo y confianza. Intenta trabajar el tronco al menos tres días a la semana, y ten en cuenta que es mejor hacer varios entrenamientos cortos a lo largo de la semana que uno o dos largos.

Crunch

5 ejercicios de core para principiantes6 Mar¡Hemos reunido algunos de nuestros ejercicios de core favoritos! Todos estos ejercicios son sencillos y fáciles para los principiantes, pero son perfectos para añadirles algo que los haga un poco más difíciles.

Apoya la parte inferior de tu cuerpo en los antebrazos con las piernas detrás, mantén la espalda recta y baja manteniendo esta posición el mayor tiempo posible. Cuando mejore con su fuerza central, comience a sostenerla durante más tiempo.

Túmbate sobre la espalda con las rodillas dobladas hacia el pecho. Baje los pies hasta el suelo lentamente, intente mantener los pies ligeramente elevados del suelo antes de volver a subir las rodillas hasta el pecho.

Este ejercicio de nombre inusual es perfecto para trabajar la parte baja de la espalda. Muchas de las actividades básicas a las que estás acostumbrado se centran en la zona abdominal, pero este ejercicio no sólo ayuda a la zona lumbar, sino que mejora el equilibrio y la estabilidad.

Recuerda que siempre puedes pedir ayuda a un miembro de nuestro personal si no estás seguro de cómo hacer cualquiera de estos ejercicios de tronco. Si quieres una ayuda extra, ¿por qué no pruebas nuestro programa Focus Move Evolve que ofrece un entrenamiento personalizado?