Ejercicios para fortalecer core

Ejercicios de fortalecimiento del tronco pdf

¡Bienvenido a mbg moves! Últimamente hemos estado entrenando en casa más que nunca, y sabemos que nuestros lectores también. Para ayudarte a mantener tu rutina de fitness fresca, vamos a publicar un nuevo entrenamiento en casa cada lunes, para que empieces la semana con fuerza.

La fuerza del núcleo es la base de cualquier tipo de movimiento, tanto en el fitness como en la vida diaria. ¿Levantar pesos pesados? ¿Mantener una postura de yoga avanzada? ¿Llevar la compra o levantar a un niño? El tronco es un elemento fundamental para mantener el cuerpo estable y seguro en todo momento. Aunque la participación del tronco es un componente clave en la mayoría de los movimientos de fitness, hemos reunido algunos de nuestros ejercicios favoritos que se centran específicamente en esta zona esencial del cuerpo. (Para que lo sepas, el tronco incluye los abdominales, la espalda, los glúteos e incluso los músculos del suelo pélvico). Reúne algunos de estos ejercicios para un entrenamiento específico del tronco, añádelos a una rutina de peso corporal o simplemente haz uno cuando necesites un momento de movimiento a mediodía:

Ejercicios para el tronco en casa

Dedicar sólo 15 minutos al entrenamiento del tronco puede ayudarte a mejorar tu carrera, especialmente si eres nuevo en este deporte. Intenta hacer dos series de cada uno de los siguientes movimientos para calentar o enfriar cada carrera. Es clave en esta etapa, pero también es una buena práctica más adelante en el entrenamiento.

Túmbate de frente, con los brazos y las piernas extendidos. Levanta la cabeza, el brazo derecho y la pierna izquierda unos 10-15 cm del suelo. Mantén la cuenta hasta tres y vuelve a bajar a la posición inicial. Repite la operación con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Haz hasta 10 repeticiones en cada lado.

Túmbese boca arriba, con las piernas dobladas a 90 grados y los pies apoyados en el suelo. Levante las caderas y la espalda del suelo hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantenga la posición de 5 a 10 segundos. Baje al suelo y repita la operación de 10 a 12 veces.

Túmbese boca arriba, con las rodillas dobladas y levantadas, los tobillos paralelos al suelo, los pies levantados y los brazos extendidos a los lados. Gire las piernas hacia la izquierda, acercando las rodillas al suelo lo máximo posible sin tocarlo. Vuelve al centro y luego mueve las rodillas hacia el lado derecho. Haz de 10 a 12 repeticiones por lado.

Ejercicios de fortalecimiento del tronco para hombres

Los músculos del tronco son el vínculo entre la parte superior e inferior del cuerpo y dictan la forma en que se realizan las actividades cotidianas. Ya sea practicando un deporte, recogiendo algo del suelo o incluso sentado, se necesita un núcleo estable y fuerte para un movimiento eficiente.

Un tronco fuerte hace que la pelvis, la zona lumbar y las caderas colaboren mejor y proporcionen equilibrio y estabilidad al cuerpo. Las actividades diarias como caminar, correr o sentarse son más eficientes con un tronco fuerte, ya que la alineación del cuerpo mejora con un tronco fuerte y la tensión en los músculos y articulaciones también se reduce como resultado de ello.

Como un tronco fuerte y tonificado mejora la estabilidad, las piernas y la parte superior del cuerpo se sincronizan mejor al realizar ejercicios o practicar deportes. Un cuerpo bien equilibrado también es menos susceptible de caerse, con lo que se reducen las posibilidades de sufrir lesiones o dolores directos. Un núcleo fuerte también ayuda a minimizar el impacto en los músculos durante el ejercicio, lo que significa que podrá realizar movimientos de empuje pesados con mayor facilidad.

Tablero

El núcleo incluye los músculos de la zona lumbar, la cadera, la pelvis y el abdomen. Los ejercicios de fortalecimiento del tronco ayudan a curar y fortalecer estos músculos. Esto ayuda a prevenir otra lesión y mantiene la pelvis, la columna vertebral y las caderas en la posición correcta.

Su médico le dirá con qué frecuencia debe hacer estos ejercicios. También le dirá cuántas repeticiones de cada ejercicio debe hacer. Mantenga cada ejercicio durante 5 segundos o como se le indique. A medida que se fortalezca, aumente la duración a 10 ó 15 segundos. Puede hacer algunos de estos ejercicios en una pelota de estabilidad o con una pesa. Pregunte a su proveedor de atención médica cómo utilizar una pelota de estabilidad o una pesa para estos ejercicios:

Tiene derecho a ayudar a planificar sus cuidados. Infórmese sobre su estado de salud y sobre cómo puede tratarse. Discuta las opciones de tratamiento con sus proveedores de atención médica para decidir qué atención desea recibir. Siempre tiene derecho a rechazar el tratamiento. La información anterior es sólo una ayuda educativa. No pretende ser un consejo médico para condiciones o tratamientos individuales. Hable con su médico, enfermera o farmacéutico antes de seguir cualquier régimen médico para ver si es seguro y eficaz para usted.