Extension espalda

Cuerpo sólido 45 grados en la espalda…

La extensión de la espalda o hiperextensión es un ejercicio muy básico pero muy eficaz para fortalecer los extensores de la espalda para mantener el arco necesario en el levantamiento de pesas. La extensión de la cadera también se incluye en el movimiento, por lo que es un fortalecedor de los glúteos y los isquiotibiales.

Fije los tobillos en un banco de glúteos o de hiperextensión ajustado para colocar el punto de apoyo o la almohadilla en la parte superior de los muslos. Dobla la cadera y la espalda para colgar directamente de la cadera (espalda relajada y tronco colgando verticalmente). Desde esta posición de partida, extienda la cadera y la espalda juntas, contrayendo activamente los glúteos y los erectores de la columna vertebral, para subir a una posición extendida por encima de la horizontal en la que la espalda esté extendida al máximo. Dependiendo de la movilidad, esto puede colocar el pecho casi hacia delante. Asegúrese de arquear toda la longitud de la espalda, incluida la parte superior, no sólo la parte inferior.

En el caso de las extensiones de espalda sin peso, se recomienda colocar las manos detrás de la cabeza para favorecer una mejor extensión de la parte superior de la espalda. Para las extensiones de espalda con peso, se recomienda sostener el peso en forma de barra o mancuerna detrás del cuello (en la misma posición en la que se apoyaría para una sentadilla de espalda). También se puede sostener una mancuerna delante del cuerpo, a la altura de los brazos, normalmente con un agarre tipo “snatch” para permitir un mayor rango de movimiento, que seguirá siendo limitado.

Fila

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La máquina de extensión de la espalda o silla romana se utiliza para un ejercicio de aislamiento que tiene como objetivo los músculos de la parte inferior de la espalda, principalmente los erectores espinales. Se bloquean los talones bajo una almohadilla o un rodillo con otra almohadilla para apoyar la parte inferior del cuerpo mientras se reclina boca abajo. Esto facilita la flexión de la cintura.

El ejercicio requiere que te flexiones por la cintura y un poco por las caderas, bajando el torso hasta que aproximadamente la parte superior e inferior del cuerpo formen un ángulo recto. La extensión suele realizarse como un ejercicio de peso corporal, utilizando sólo la parte superior del cuerpo para la carga. El uso de la máquina de extensión de la espalda es controvertido, ya que una mala técnica puede provocar una lesión. Puede formar parte de un programa de fortalecimiento.

Extensiones de espalda sin máquina

La extensión de la espalda es un ejercicio que trabaja tanto la parte inferior de la espalda como la parte media y superior, concretamente el Erector spinae. Cada uno de nosotros tiene dos músculos Erector spinae, uno a cada lado de la columna vertebral, que recorren toda la longitud de la misma. Los músculos Erector spinae están formados en realidad por 3 músculos más pequeños: spinalis, longissimus e iliocostalis[2].

El nombre de hiperextensiones se utiliza para los ejercicios de extensión de la espalda que se realizan con un banco de hiperextensión en un gimnasio. Sin embargo, el nombre de “hiperextensiones” es un nombre erróneo, porque lo que se intenta hacer aquí es sólo extender la columna vertebral dentro de su rango normal y no más allá de su rango normal de movimiento. Cuando extiendes la espalda desde la posición flexionada, al final del rango, la cabeza y el cuello permanecen en posición neutral. [3][1]

De hecho, se ha comprobado que la extensión de la espalda más allá del rango normal de movimiento es perjudicial para el deportista. Se ha descubierto que las hiperextensiones durante el levantamiento de peso muerto provocan patologías discales lumbares y espasmos musculares[4].

Extensión de espalda crossfit

Si quieres una espalda baja fuerte, no hay mejor ejercicio que las extensiones de espalda (también conocidas como hiperextensiones). Ni siquiera los deadlifts de pierna rígida y los good mornings son comparables. A continuación, vas a aprender todo lo que necesitas saber sobre las extensiones de espalda y vamos a enseñarte cómo hacer ejercicios de extensión de espalda (e hiperextensiones inversas) utilizando un banco de hiperextensión, un banco normal, el suelo y una pelota de estabilidad, así como cómo hacerlos con bandas y un entrenador de suspensión. Todas estas variantes no sólo son estupendas, ya que mantienen fresco tu entrenamiento, sino que pueden dirigirte a la zona lumbar de diferentes maneras. Además, podrás hacer extensiones de espalda en casa con la misma eficacia que en el gimnasio.

Un ejercicio de hiperextensión se refiere a una extensión de la espalda utilizando un banco de hiperextensión. El movimiento consiste simplemente en extender la espalda desde una posición flexionada. Así, con las piernas fijas en el banco de hiperextensión, flexionas la columna vertebral (te inclinas hacia delante) y luego la extiendes para volver a subir.

El rango normal de movimiento de la columna vertebral es de aproximadamente 30˚ para la extensión y 90˚ para la flexión, por lo que trabajar a través de este ROM con extensiones de espalda está perfectamente bien, lo que significa que puedes extenderte un poco más allá de la posición neutral.