Postura de la plancha

Postura de la plancha, Profesorado de Yoga

Plancha lateral

La plancha es un ejercicio con el peso del cuerpo que consiste en mantener la parte del tronco del cuerpo en una línea recta sin tocar el suelo. Este ejercicio estático involucra a varios grupos musculares al mismo tiempo, lo que lo hace muy eficaz para fortalecer el tronco, a la vez que se trabajan los hombros, los brazos y los glúteos.

Las planchas son también una protección eficaz contra el dolor de espalda -que según el NHS es la principal causa de discapacidad en el Reino Unido-, ya que fortalecen el tronco, lo que a su vez puede ayudar a aliviar la presión sobre la espalda.

Si añades regularmente las planchas a tu rutina de ejercicios, conseguirás acondicionar tu tronco y mejorar tu postura y estabilidad. Para empezar a ejercitar los abdominales, prueba los siguientes ejercicios.

La posición de plancha más eficaz

La postura de la plancha (Phalakasana, como se llama a veces en los tiempos modernos) aparece a menudo en nuestra práctica como una breve estación de paso entre otras posturas, como entre la del perro mirando hacia abajo (Adho Mukha Svanasana) y la del bastón de cuatro extremidades (Chaturanga Dandasana). Sin embargo, cada vez más, recurro a ella como postura mantenida por los beneficios que puede conferir por sí misma: mejora de la fuerza general del cuerpo, más específicamente de la fuerza y la estabilidad de la cintura escapular, de la fuerza abdominal/del núcleo y de los brazos, ¡e incluso de la fuerza de las piernas! Puede desafiar la conciencia de la estabilidad general frente al momento en que comienza a surgir la fatiga. Y es una gran postura para cultivar la ecuanimidad y la calma en la tormenta de las exigencias físicas de la postura.

Mi principal advertencia es comenzar gradualmente con posturas más cortas y poco a poco añadir más tiempo a la postura para que tu cuerpo pueda aclimatarse a los desafíos de la postura y puedas construir resistencia y estabilidad gradualmente. Además, como la versión clásica ejerce mucha presión sobre las muñecas, las personas con problemas de muñeca, como el síndrome del túnel carpiano o la artritis del pulgar, deberían probar las versiones modificadas, especialmente la versión del antebrazo. Además, dado que esta postura desafía y fortalece los músculos abdominales, las personas con hernias abdominales o las mujeres con diástasis de rectos (separación de la pared abdominal) deben tener la precaución de empezar con sujeciones cortas y ver si las zonas que les preocupan están bien antes de seguir adelante.

Planchas para principiantes

10 min read ¿Conoces esos molestos anuncios de productos mágicos e inútiles que te prometen conseguir un cuerpo de primera sin hacer un solo movimiento? Simplemente siéntate y deja que nuestro aparato trabaje en tu lugar, dicen. Pues bien, lo curioso es que realmente es posible progresar sin moverse. Y lo mejor: ¡no tiene que gastar ni un solo céntimo!

La plancha tiene una apariencia aburrida, pero es un ejercicio central extremadamente eficaz que te ayuda a mejorar la estabilidad y la fuerza de todo el cuerpo. Aunque hay muchos métodos diferentes para realizarlo, el objetivo sigue siendo el mismo. En cualquier caso, acabas con el cuerpo perpendicular al suelo, el estómago hacia abajo y el torso elevado del suelo con los codos o las manos.

El plank te ayudará a aumentar significativamente tu fuerza general y te proporcionará una gran confianza en tu cuerpo, y todos sabemos que la confianza es tan atractiva como un músculo perfectamente formado.

Estas son sólo algunas de las muchas razones por las que la tabla es tan popular. Muchos atletas consideran el tablón como su ejercicio favorito. Antes de que empieces a explorar la forma adecuada para tu propia versión de una tabla perfecta, aprende más sobre sus beneficios. Al final de este artículo, estarás ansioso por adoptarlo como parte de tu rutina diaria.

Paso de la plancha

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Los expertos en fitness alaban los méritos de una simple plancha. Es uno de los mejores ejercicios para fortalecer no sólo el tronco, sino todo el cuerpo, según la entrenadora de Tone It Up, Chyna Bardarson, NASM, CPT. “Personalmente, me encantan las planchas”, dice. “Trabajan casi todo el cuerpo. Siempre y cuando utilices la forma adecuada y actives tu núcleo, obtendrás una gran quema de hombros y piernas y ayudarás a fortalecer tu columna vertebral.”

En ese sentido, en cuanto a la duración de la plancha, tendrás que asegurarte de que primero te adaptas a la forma, para que no te lesiones mientras te fortaleces y (eventualmente) mantienes la plancha durante más tiempo. A continuación, te explicamos cómo realizar una plancha correctamente, sus beneficios y consejos sobre cómo subir de nivel con diversas variaciones de plancha cuando estés preparado.