Posturas de pie yoga

Sukhasana

Hay muchas razones para añadir el yoga a tu rutina diaria: Puede mejorar la flexibilidad, ayudar a la digestión, promover un mejor sueño y apoyar la salud mental, entre otros beneficios. Por no hablar de que es un tipo de ejercicio que se puede hacer prácticamente en cualquier lugar. Las posturas de yoga de pie no sólo son una opción conveniente para estirarse y fortalecerse durante el día, sino que también son fantásticas para desarrollar el equilibrio y la estabilidad. Por lo general, estas posturas se mantienen durante un período de tiempo más corto y tienden a ser bastante energizantes. A continuación, hemos recopilado 15 posturas de yoga de pie -con sus nombres en inglés y sánscrito- demostradas por los instructores de yoga Phyllicia Bonanno y Juanina Kocher:

Utkatasana

Esta secuencia está diseñada para ayudarte a mejorar tu postura, especialmente si tiendes a desplomarte hacia adelante. Dado que se trata de una práctica bastante larga, siéntete libre de acortarla haciendo sólo las versiones dinámicas de las posturas de yoga que ofrecen ambas opciones algunos días y haciendo sólo las versiones estáticas de las posturas que ofrecen ambas opciones otros días. También puedes elegir tres posturas para hacer cuando tengas poco tiempo.

También te animo a que trabajes con posturas estáticas más largas, de 90 segundos a dos minutos, porque las posturas estáticas largas pueden cambiar permanentemente la longitud de los músculos y la fascia, lo que realmente ayuda a mejorar la postura.

En esta postura de yoga, la columna vertebral está más alineada de forma neutra por el mero hecho de estar tumbado de espaldas. Y mover los brazos y los hombros hacia arriba y por encima de la cabeza tiende a abrir la parte superior de la espalda y fomentar una suave acción de extensión de la parte superior de la columna vertebral.

Dado que la tensión en la parte delantera y trasera de las caderas puede contribuir a una mala postura, recomiendo añadir esta postura para estirar los músculos de los isquiotibiales (parte trasera de los muslos). Si es la primera vez que haces esta postura, mantenla durante 30 segundos y ve aumentando gradualmente hasta llegar a 1 ó 2 minutos.

Dhanuras…

Póngase de pie con los pies interiores paralelos y separados unos 15 centímetros. Contraiga los músculos de la parte delantera del muslo para levantar las rótulas. Manteniendo las piernas completamente rectas, exhale y dóblese hacia delante desde las articulaciones de la cadera, moviendo el torso y la cabeza como una unidad.

Deslice los dedos índice y corazón de cada mano entre los dedos gordos y los segundos. A continuación, enrosque esos dedos por debajo y agarre los dedos gordos del pie con firmeza, envolviendo los pulgares alrededor de los otros dos dedos para asegurar la envoltura. Presiona los dedos del pie contra los dedos. (Si no puede alcanzar los dedos de los pies sin redondear demasiado la espalda, pase una correa bajo la bola de cada pie y sujete las correas).

Con una inhalación, levanta el torso como si fueras a ponerte de pie de nuevo, enderezando los codos. Alarga la parte delantera del torso y, en la siguiente exhalación, levanta los huesos de la espalda. Dependiendo de su flexibilidad, la parte inferior de la espalda se ahuecará en mayor o menor medida. Al hacerlo, suelte los isquiotibiales y ahuéquese también el bajo vientre (por debajo del ombligo), levantándolo ligeramente hacia la parte posterior de la pelvis.

Bhujangas…

El trabajo que haces en el gimnasio o en la esterilla de yoga te prepara para las 23 horas restantes del día. El yoga, en particular, promueve el equilibrio físico y un estilo de vida equilibrado más allá de la esterilla. Así que, aunque la práctica constante del yoga puede ayudarte a sentirte más centrado y alineado mientras flotas de postura en postura, los beneficios de las posturas de yoga de pie te seguirán durante el resto del día.

Las posturas de yoga de pie pueden ayudarte a desarrollar el equilibrio del cuerpo, el compromiso muscular y la alineación, dice el instructor de yoga certificado Remy Park. Aunque muchas posturas de pie pueden parecer sencillas a primera vista, se vuelven más desafiantes y beneficiosas a medida que se reclutan diferentes músculos de todo el cuerpo.

“Puedes poner tanto o tan poco esfuerzo en cada postura de pie como quieras”, dice. “Pero lo que me gusta del yoga es que siempre se puede mejorar, independientemente de cómo sea tu práctica”.

Al practicar esta postura con frecuencia, mejorarás la fuerza de una sola pierna y desarrollarás la fuerza de la cadera y de los oblicuos, lo que es importante para mantener el equilibrio. Cuando te sientas lo suficientemente estable en esta postura, intenta cerrar los ojos.