Posturas de yoga equilibrio

Posturas de equilibrio

Cuando te caes, ya sea de una postura en la esterilla o en la vida cotidiana, la clave para evitar lesiones es la rapidez de reacción. Es importante que tu cuerpo tenga la capacidad de reaccionar con rapidez para atraparte en medio de la caída o agarrar a un niño para que no se haga daño, por ejemplo. Aunque las caídas pueden tener consecuencias más graves más adelante en la vida, a cualquier edad y nivel de actividad, los componentes de la aptitud motriz del equilibrio, la agilidad, la velocidad, la coordinación y la potencia son vitales para la vida diaria funcional y óptimos para el rendimiento deportivo.

Cuando pensamos en el equilibrio, a menudo nos imaginamos sosteniendo una pintoresca Media Luna o la Postura del Árbol, pero las caídas no suelen producirse cuando se está quieto o en un estado o pose estable, sino más bien cuando se está en movimiento, en transición o en ajuste. La clave para desarrollar el equilibrio, la coordinación y prevenir las lesiones por caídas a medida que envejecemos está en dominar las transiciones y desarrollar la potencia.

En colaboración con la Universidad de Miami, hemos estudiado los patrones de utilización de los músculos en las diferentes posturas de yoga. Hemos aprendido qué músculos se utilizan realmente y cuán activos están durante cada postura. Por ejemplo, en el estudio de electromiografía (EMG), que registra la actividad eléctrica producida por los músculos esqueléticos, cuanto más se activan los dedos de los pies en las posturas de pie, mayor es la actividad de los músculos de la parte inferior de la pierna, por lo que se dirige a los músculos primarios del equilibrio. Como resultado de este tipo de datos y de la innovación, creamos una secuencia científicamente probada para aumentar el equilibrio y prevenir las caídas.

Bakasana

Para las personas mayores activas, mantener un buen equilibrio, una buena marcha y una buena amplitud de movimiento es fundamental para la salud y el bienestar.    A medida que envejecemos, la masa muscular y el metabolismo disminuyen, y las personas mayores sedentarias suelen tener problemas de equilibrio. Las personas mayores activas que participan en el entrenamiento del equilibrio suelen estar mejor equipadas para reaccionar ante las exigencias de la vida diaria y son más capaces de evitar las caídas.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, un tercio de los estadounidenses mayores de 65 años sufrirá una caída durante el año. Las caídas son la segunda causa principal de lesiones cerebrales y de la médula espinal en edades avanzadas, lo que hace que el entrenamiento del equilibrio sea especialmente importante durante esta etapa de la vida.

El yoga es una forma eficaz de entrenar el equilibrio, y quienes no pueden participar en clases de yoga tradicionales pueden realizar muchos ejercicios utilizando una silla como apoyo.  Las posturas de yoga en silla integran lo mejor del entrenamiento de la flexibilidad y el equilibrio. La siguiente secuencia de yoga en silla presenta formas estáticas y dinámicas de equilibrio para mejorar las actividades de la vida diaria. Practique cada postura durante aproximadamente 30 segundos.

Beneficios de las posturas de yoga de equilibrio

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Los movimientos de equilibrio de pie son un reto. La fuerza de las piernas, la flexibilidad de la parte superior del cuerpo y la capacidad de mantener el equilibrio sobre una pierna son necesarios para completar esta secuencia de ejercicios. Muévete con gracia de una postura a otra mientras mantienes la pierna levantada del suelo durante todo el ejercicio.

Si tu pierna levantada empieza a temblar, es una buena señal de que estás construyendo músculo. Tómate tu tiempo y respira para mantener el equilibrio. Activa tu núcleo para obtener un apoyo adicional y para aprovechar al máximo el tiempo de ejercicio.

Comienza en utkatasana (también conocida como postura de la silla incómoda), con ambas piernas dobladas por la rodilla. Concéntrese en las caderas, los muslos y los glúteos mientras mantiene los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Ponte en cuclillas hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo. Cuando levante los brazos, tenga cuidado de no encoger los hombros.

Parivrtta trikonasana

Los ejercicios de yoga sirven para diferentes propósitos, uno de los cuales es mejorar el equilibrio. En la práctica del yoga, el término equilibrio va más allá de la fuerza y la estabilidad físicas. El equilibrio crea armonía emocional, claridad mental y energía espiritual.

Las posturas que requieren equilibrio te enraízan en la respiración y el cuerpo, te mantienen arraigado a la tierra, centran tu atención en cada momento y desafían tu centro de gravedad. En otras palabras, el equilibrio es imprescindible para la conexión mente-cuerpo-espíritu.

“El esfuerzo sostenido por centrarse y recentrarse, cuando tiene éxito, pone en equilibrio no sólo la carne y los huesos, sino también los impulsos nerviosos, los pensamientos, las emociones y la conciencia… El equilibrio trae ecuanimidad”, dice Roger Cole, profesor certificado de Yoga Iyengar.

El resultado es un estado de meditación que conduce a la paz mental, tanto en la esterilla de yoga como en la vida. He aquí cuatro ejercicios de yoga accesibles que todo el mundo -independientemente de su experiencia o nivel de condición física- puede practicar para reforzar el equilibrio y enriquecer su bienestar.