Prasarita padottanasana

Giro de prasarita padottanasana

Construye la Prasarita Padottanasana I (Flexión de piernas anchas hacia delante) sobre una base estable. Piensa que tus pies tienen cuatro esquinas: los talones internos y externos, los montículos de los dedos gordos y los montículos de los dedos meñiques. Presione las cuatro esquinas mientras levanta los arcos interior y exterior. Este levantamiento se desplazará hacia arriba, reafirmando toda la longitud de las piernas y fijando los pies en la tierra. Si tienes los isquiotibiales o las caderas tensas, dobla ligeramente las rodillas para facilitar el estiramiento, de modo que puedas mantener la parte baja de la espalda alargada y doblar hacia delante las articulaciones de la cadera.

Debido a que la cabeza es llevada más abajo que el corazón, la postura de flexión hacia adelante con las piernas anchas puede servir como un sustituto de Sirsasana (parada de cabeza) para aquellos con problemas de cuello, dice el profesor de yoga Richard Rosen, “Muchos de los beneficios de las inversiones -especialmente el baño del pobre y cansado cerebro con sangre recién oxigenada para animarlo- se dan en la Prasarita sin ninguna tensión de peso en el cuello.”

Por qué nos gusta: “Siempre he disfrutado de la sensación de soltar lentamente (y quiero decir lentamente) en este profundo pliegue hacia adelante para dejar que la gravedad haga lo suyo. El estiramiento resultante a través de las piernas, especialmente los isquiotibiales y las pantorrillas -y los aductores y la ingle si se cambia de lado a lado- se siente muy dulce. Prasarita es una de mis posturas favoritas entre las reuniones de Zoom. Puedo respirar aquí, con las manos en los codos opuestos, y sentir literalmente el espacio que se abre en mi cuerpo y mi mente. Es el restablecimiento perfecto antes de levantarme lentamente (¡lentamente!) para abordar el resto de mi lista de tareas.” – Erin Skarda, directora digital de Yoga Journal.

Claves de prasarita padottanasana

El aspecto esencial de esta postura es, como todos los pliegues hacia delante, un alargamiento de los músculos de los isquiotibiales y la rotación de la pelvis. Toda la parte trasera del cuerpo, desde los talones hasta las caderas, bajando por la columna vertebral hasta el cuello, se alarga y se relaja, mientras que la parte delantera del cuerpo se encarga del esfuerzo de equilibrio.

Contraindicaciones:  Cualquier lesión en la columna vertebral debe tratarse con mucha precaución. Las lesiones lumbares, especialmente, pueden agravarse si se realiza esta postura de forma incorrecta. El redondeo de la columna vertebral (véase: “Errores comunes”, más abajo) puede suponer una gran tensión en las vértebras. Si estás practicando con una lesión, busca la orientación de un instructor para asegurarte de que esta posición se realiza de forma saludable. Si tienes una enfermedad que afecta al corazón o a la presión arterial, ten cuidado con llevar la cabeza más abajo que el corazón, ya que puede provocar mareos.

Desde el Samasthiti, inhala y da un paso hacia atrás con el pie derecho de 3 a 4′ y gira todo el cuerpo 90° para mirar hacia un lado. Lleva los dedos de los pies hacia dentro ligeramente, de manera que los bordes de los pies queden paralelos a los bordes de la esterilla.

Urdhva prasarita padottanasana

1. Colócate en el centro de la esterilla. Estira los brazos hacia los lados y amplía la postura hasta que los tobillos queden justo debajo de las muñecas. Comprueba que tus pies están paralelos y que sus bordes exteriores se alinean con los de la esterilla. Enraíza los pies firmemente en la esterilla, y distribuye tu peso uniformemente entre los dedos gordos, los dedos meñiques, los talones interiores y los talones exteriores.

2. 2. Endereza las piernas y levanta las rótulas para que los muslos se enganchen. Ponga las manos en las caderas, inspire profundamente, levante el pecho y empiece a mover el corazón hacia delante y hacia arriba. Acerca suavemente los omóplatos entre sí.

3. En la exhalación, mantenga la columna vertebral larga mientras mantiene las piernas rectas, pero no hiperextendidas. Continúe alargando el torso mientras comienza a doblarse hacia delante. (Si sientes alguna tensión en la parte baja de la espalda, dobla las rodillas o sal de la postura).

4. Cuando el torso esté más o menos a mitad de camino (paralelo al suelo), baja las manos hasta llevar las puntas de los dedos a la esterilla por debajo de los hombros. Mueve tu peso ligeramente hacia adelante en las bolas de tus pies.

Prasarita padottanasana a b c d

La postura no se encuentra en los textos medievales de hatha yoga. Es descrita en el siglo XX por Krishnamacharya en Yoga Makaranda y Yogasanagalu, y también por sus alumnos, Pattabhi Jois en su Ashtanga Vinyasa Yoga,[4] y B. K. S. Iyengar en su Light on Yoga.[2]

Se trata de una postura de pie con los pies muy separados y el cuerpo doblado hacia delante y hacia abajo hasta que en la postura completa la cabeza toca el suelo y las manos se colocan planas en el suelo, las puntas de los dedos en línea con los talones, los brazos doblados en ángulo recto.[1][2][5] En el |Ashtanga Vinyasa Yoga se identifican cuatro formas variantes de la asana, que se considera fundamental en ese estilo de yoga.[6][7]