Respiración costal

La respiración de la cabeza

Esta será una columna en tres partes sobre la anatomía de la respiración en relación con la técnica de canto. Este post incluye información y observaciones generales; el segundo aborda cómo la liberación de la respiración estimula la vibración de las cuerdas vocales (el efecto Bernoulli); y el tercero trata de la gestión de la respiración.

La respiración es un proceso increíblemente fascinante y complejo. Toda experiencia física y emocional afecta a nuestra respiración en mayor o menor medida. Y hay muy pocas cosas en nuestra experiencia física y emocional que no estén influidas por la calidad de nuestra respiración.

El diafragma, el músculo principal de la inspiración, se contrae al inhalar.  El diafragma es una lámina muscular en forma de cúpula que rodea la parte inferior de la caja torácica. Cuando se contrae, desciende, aspirando el aire hacia los pulmones. La advertencia de «¡Cantar desde el diafragma!» no tiene ningún sentido anatómico, porque al cantar, exhalamos. Si estás expulsando aire activamente mientras cantas, no es el diafragma el que está empujando.

Respiración costal lateral

El diafragma, un músculo en forma de cúpula situado en la base de los pulmones, desempeña un papel importante en la respiración, aunque quizá no seas consciente de ello. Al inhalar, el diafragma se contrae (se tensa) y se desplaza hacia abajo. Esto crea más espacio en la cavidad torácica, permitiendo que los pulmones se expandan. Al exhalar, ocurre lo contrario: el diafragma se relaja y se desplaza hacia arriba en la cavidad torácica.

Todos nacemos con el conocimiento de cómo involucrar completamente el diafragma para tomar respiraciones profundas y refrescantes. Sin embargo, a medida que envejecemos, perdemos el hábito. Todo, desde las tensiones de la vida cotidiana hasta la práctica de «aspirar» el estómago para tener una cintura más esbelta, nos anima a cambiar gradualmente a una «respiración torácica» más superficial y menos satisfactoria.

Volver a aprender a respirar desde el diafragma es beneficioso para todos. La respiración diafragmática (también llamada «respiración abdominal» o «respiración del vientre») favorece el intercambio completo de oxígeno, es decir, el intercambio beneficioso de oxígeno entrante por dióxido de carbono saliente. No es de extrañar que este tipo de respiración ralentice los latidos del corazón y pueda reducir o estabilizar la presión arterial.

Respiración costal versus respiración diafragmática

La respiración diafragmática, o respiración profunda, es la que se realiza contrayendo el diafragma, un músculo situado horizontalmente entre la cavidad torácica y la abdominal. El aire entra en los pulmones cuando el diafragma se contrae con fuerza, pero a diferencia de la respiración relajada tradicional (eupnea) los músculos intercostales del tórax realizan un trabajo mínimo en este proceso. El vientre también se expande durante este tipo de respiración para dejar espacio a la contracción del diafragma. [1]

Según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa, «el 12,7 por ciento de los adultos estadounidenses [han] utilizado ejercicios de respiración profunda… con fines de salud»,[2] que describe de la siguiente manera: «La respiración profunda consiste en inhalar lenta y profundamente por la nariz, normalmente hasta contar 10, seguido de una exhalación lenta y completa hasta contar lo mismo. El proceso puede repetirse de 5 a 10 veces, varias veces al día»[3].

Según el Centro de Asesoramiento y Salud Mental de la Universidad de Texas, «la respiración diafragmática permite realizar respiraciones normales y maximizar la cantidad de oxígeno que llega al torrente sanguíneo. Es una forma de interrumpir la respuesta de «lucha o huida» y desencadenar la respuesta normal de relajación del cuerpo»[4].

La respiración y el cerebro

Este ejercicio también puede utilizarse para ayudar a diferenciar los movimientos del pecho/la caja torácica de los de los hombros. El efecto general es una mayor conciencia de la caja torácica, así como la capacidad de respirar más fácilmente.

Como la columna lumbar está doblada hacia delante, puede sentir que la parte posterior de la columna lumbar se estira. Como la cabeza está colgando hacia abajo, puede sentir que la parte posterior del cuello se estira. También puede notar que el peso de sus costillas se hunde hacia abajo.

Para sentarse bien, incline la pelvis hacia delante para que la columna lumbar se enderece. Siente cómo se levanta la parte delantera de las costillas. Tire de la parte posterior de la cabeza hacia atrás y hacia arriba. Baja la barbilla hacia el pecho.

Al principio, cada vez que inhale, concéntrese en llevar la cabeza hacia atrás y hacia arriba. Siente cómo se alarga el cuello. Relájese mientras exhala. Una vez que te sientas cómodo con esto, al sentarte con la cabeza alta, siente el cuello y también la cintura al separar las costillas de la pelvis. Luego trabaja sintiendo tu cuello y cintura y también siente tus costillas mientras se abren y se alejan unas de otras.