Respiración cuadrada

respiración en caja

Los ejercicios de respiración profunda, como la respiración en caja, también conocida como respiración cuadrada, se han asociado positivamente con todo, desde un mejor sueño y una mejor salud del corazón, hasta la claridad mental, la reducción de la ansiedad y la depresión, junto con una mejor función cognitiva.

Por ejemplo, considere cómo se ve uno cuando decide respirar profundamente. La técnica adecuada dicta respirar desde el estómago, lo que significa que el estómago sobresale mucho hacia fuera durante cada inhalación. Evidentemente, esto no encaja bien con los abdominales firmes que todo el mundo quiere tener. Como resultado, muchas personas “aspiran”, lo que hace que respiren superficialmente y sólo utilicen el aire de la parte superior de sus pulmones.

La respiración profunda se ve aún más obstaculizada1 por no soportar la norma bien establecida de que es de mala educación mostrar emociones fuertes o atrevidas. Naturalmente, el acto de sentir emociones intensas -dolor, ira, miedo, frustración o incluso tristeza- compromete el núcleo y puede provocar lágrimas y una respiración pesada. Pero en una época en la que no se celebra el hecho de mostrar las emociones, la gente acaba reprimiendo sus sentimientos. Esto suele provocar una respiración irregular y una retención de la respiración.

respiración triangular

Si has escuchado a Brené Brown, la profesora investigadora cuya TedTalk sobre la vulnerabilidad se hizo viral (es imprescindible verla), puede que la hayas oído mencionar la “respiración cuadrada”.  Ella misma la utiliza para calmarse cuando, en sus palabras, “sh*t hits the fan”. Así que sí, anecdóticamente funciona. Pero Brown, que sigue estudiando la vulnerabilidad, el coraje, la valía y la vergüenza, es una investigadora de corazón. Y mientras estudiaba la resiliencia y las personas que viven con tenacidad, descubrió que tenían una cosa importante en común: practican la atención plena y la respiración profunda. Y lo bueno para nosotros es que la respiración cuadrada puede conducir a la atención plena, y es súper fácil de hacer.

También conocida como respiración en caja, respiración 4×4 o respiración en cuatro partes, la respiración cuadrada es un tipo de trabajo de respiración diafragmática, es decir, una respiración profunda utilizando el diafragma, que llena los pulmones con aire oxigenado más completamente que la respiración torácica superficial. Según Harvard Health Publishing, “la respiración abdominal profunda favorece el intercambio completo de oxígeno, es decir, el intercambio beneficioso de oxígeno entrante por dióxido de carbono saliente”. No es de extrañar que pueda ralentizar los latidos del corazón y reducir o estabilizar la presión arterial”.

respiración rectangular

Tal vez lo sientas cuando llegas tarde y no encuentras las llaves del coche, tal vez lo experimentes justo antes de una reunión importante o cuando navegas por las redes sociales. El estrés, en los tiempos que corren, es imposible de evitar.

“El estrés y la ansiedad desencadenan neurocircuitos que fueron diseñados para ser utilizados con moderación para hacer frente a amenazas de vida o muerte, no a diario como respuesta a un tráfico enrarecido, a un jefe tóxico o a la sobrecarga de trabajo”, dice Lynne Everatt, experta en bienestar con sede en Toronto, entrenadora personal y coautora de The 5-minute Recharge. “El estrés crónico tiene un efecto corrosivo en el cerebro que se ha relacionado con la degeneración del hipocampo (el centro de la memoria del cerebro) y el deterioro del funcionamiento de la corteza prefrontal que puede manifestarse en nuestras vidas como depresión, demencia y deterioro de la función ejecutiva”, cuenta.

Otros problemas de salud causados por el estrés agudo son la hipertensión arterial, la fatiga, el insomnio, la obesidad y las enfermedades cardíacas. También se ha relacionado con el debilitamiento del sistema inmunitario y un mayor riesgo de desarrollar diabetes.

la respiración: la nueva ciencia de…

¿Se ha encontrado alguna vez rumiando sin cesar algo de su pasado o de su futuro, lo que le ha llevado a sentirse tenso, nervioso, aprensivo o estresado? Si es así, es posible que haya experimentado ansiedad.

La ansiedad es una parte normal de la vida. Es el sistema de alarma de nuestro cerebro que nos ayuda a identificar las cosas de nuestro entorno que creemos que pueden suponer un riesgo para nuestra salud y bienestar. La aparición de una enfermedad aguda o crónica, por ejemplo, puede desencadenar nuestra ansiedad, haciéndonos sentir inseguros y temerosos. Esta preocupación perpetua puede afectar a nuestra forma de sentir, de pensar y de comportarnos.

La mente puede empezar a divagar durante el proceso. Si surgen distracciones (pensamientos sobre la cena de esta noche o esos correos electrónicos del trabajo sin leer), simplemente observa la intrusión y déjala pasar. Vuelve a centrar tu atención en el ejercicio y continúa con él.

La respiración cuadrada ayuda a regular la cantidad de oxígeno y dióxido de carbono en nuestro cuerpo, que a menudo puede estar desequilibrada cuando hay ansiedad. La respiración cuadrada consiste en inspirar, retener la respiración, exhalar y retenerla de nuevo, todo ello durante cuatro cuentas cada una.