Respiracion cuadrada

2:48técnica de relajación de la respiración: cómo calmar la sensación de estrés o …sunnybrook hospitalyoutube – 5 oct 2020

Tal vez lo sientas cuando llegas tarde y no encuentras las llaves del coche, tal vez lo experimentes justo antes de una reunión importante o cuando navegas por las redes sociales. El estrés, en los tiempos que corren, es imposible de evitar.

«El estrés y la ansiedad desencadenan neurocircuitos que fueron diseñados para ser utilizados con moderación para hacer frente a amenazas de vida o muerte, no a diario como respuesta a un tráfico enrarecido, a un jefe tóxico o a la sobrecarga de trabajo», dice Lynne Everatt, experta en bienestar con sede en Toronto, entrenadora personal y coautora de The 5-minute Recharge. «El estrés crónico tiene un efecto corrosivo en el cerebro que se ha relacionado con la degeneración del hipocampo (el centro de la memoria del cerebro) y el deterioro del funcionamiento de la corteza prefrontal que puede manifestarse en nuestras vidas como depresión, demencia y deterioro de la función ejecutiva», cuenta.

Otros problemas de salud causados por el estrés agudo son la hipertensión arterial, la fatiga, el insomnio, la obesidad y las enfermedades cardíacas. También se ha relacionado con el debilitamiento del sistema inmunitario y un mayor riesgo de desarrollar diabetes.

Respiración triangular

Hace poco escuché a Brene Brown en su gira del libro Rising Strong.    Habló de su investigación sobre la resiliencia y de algunas cualidades que las personas pueden incorporar para ser más resilientes en su vida.    Sus estudios mostraron que las personas resilientes tienen un par de cosas en común: ¡la atención plena y la respiración profunda!    Compartió que muchos socorristas, personas que a menudo apoyan situaciones traumáticas, informaron una y otra vez que la única herramienta que les ayuda a integrar las emociones fuertes es la respiración profunda.    A continuación, Brene guió a la audiencia en la práctica de la «respiración cuadrada».

Esta respiración cuadrada es divertida.    Es rápida, fácil y una hermosa manera de empezar a enseñar a los niños sobre la respiración profunda y de introducir la respiración profunda.    Y lo que es mejor, es una forma visual impresionante para aquellos niños que aprenden mejor con los ojos.    Podemos compartirlo con nuestros hijos para seguir construyendo esos músculos de la resiliencia, para darles formas de autorregularse cuando sienten emociones fuertes.

Cuando muestres esta técnica a los niños por primera vez, dibuja un cuadrado en el aire con tu dedo.    Comienza en la esquina inferior izquierda y modela mientras utilizas tu dedo para dibujar un cuadrado en el aire.    Una vez que lo hayas modelado para los niños, invítalos a unirse a ti dibujando sus propios cuadrados en el aire.

¡respira, estás vivo!

Los ejercicios de respiración profunda, como la respiración en caja, también conocida como respiración cuadrada, se han asociado positivamente con todo, desde un mejor sueño y una mejor salud del corazón, hasta la claridad mental, la reducción de la ansiedad y la depresión, junto con una mejor función cognitiva.

Por ejemplo, considere cómo se ve uno cuando decide respirar profundamente. La técnica adecuada dicta respirar desde el estómago, lo que significa que el estómago sobresale mucho hacia fuera durante cada inhalación. Evidentemente, esto no encaja bien con los abdominales firmes que todo el mundo quiere tener. Como resultado, muchas personas «aspiran», lo que hace que respiren superficialmente y sólo utilicen el aire de la parte superior de sus pulmones.

La respiración profunda se ve aún más obstaculizada1 por no soportar la norma bien establecida de que es de mala educación mostrar emociones fuertes o atrevidas. Naturalmente, el acto de sentir emociones intensas -dolor, ira, miedo, frustración o incluso tristeza- compromete el núcleo y puede provocar lágrimas y una respiración pesada. Pero en una época en la que no se celebra el hecho de mostrar las emociones, la gente acaba reprimiendo sus sentimientos. Esto suele provocar una respiración irregular y una retención de la respiración.

La respiración: la nueva ciencia de…

¿Se ha encontrado alguna vez rumiando sin cesar algo de su pasado o de su futuro, lo que le ha llevado a sentirse tenso, nervioso, aprensivo o estresado? Si es así, es posible que haya experimentado ansiedad.

La ansiedad es una parte normal de la vida. Es el sistema de alarma de nuestro cerebro que nos ayuda a identificar las cosas de nuestro entorno que creemos que pueden suponer un riesgo para nuestra salud y bienestar. La aparición de una enfermedad aguda o crónica, por ejemplo, puede desencadenar nuestra ansiedad, haciéndonos sentir inseguros y temerosos. Esta preocupación perpetua puede afectar a nuestra forma de sentir, de pensar y de comportarnos.

La mente puede empezar a divagar durante el proceso. Si surgen distracciones (pensamientos sobre la cena de esta noche o esos correos electrónicos del trabajo sin leer), simplemente observa la intrusión y déjala pasar. Vuelve a centrar tu atención en el ejercicio y continúa con él.

La respiración cuadrada ayuda a regular la cantidad de oxígeno y dióxido de carbono en nuestro cuerpo, que a menudo puede estar desequilibrada cuando hay ansiedad. La respiración cuadrada consiste en inspirar, retener la respiración, exhalar y retenerla de nuevo, todo ello durante cuatro cuentas cada una.