Yoga abdominales

Yoga para abdominales para principiantes

El núcleo es la fuente de energía del cuerpo, por lo que unos abdominales fuertes son mucho más que algo a lo que aspirar en verano. Los poderosos músculos abdominales apoyan los movimientos cotidianos, mejoran la postura y estabilizan la parte baja de la espalda. En la esterilla, unos abdominales fuertes crean movimientos más eficaces en cada postura. Moverse desde el centro físico y cultivar la fuerza del núcleo es muy poderoso. Fuera de la esterilla, esta profunda fuente de fuerza te permite moverte por el mundo con más gracia y facilidad, y te pone en contacto con tu poder personal.

Estas 10 posturas de yoga para tener unos abdominales fuertes se centran en los músculos centrales cruciales, además de comprometer y potenciar la fuerza de todo el cuerpo. En esta secuencia, nos centraremos en tonificar y fortalecer los abdominales. Sugiero comenzar con 3-5 rondas de Saludo al Sol A y Saludo al Sol B como calentamiento.

Colócate sobre las manos y las rodillas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mete los dedos de los pies para ayudarte a estabilizarte. Levanta el vientre bajo hacia arriba y hacia adentro para que tu núcleo esté comprometido y tu espalda sea larga. Extiende el brazo derecho hacia delante a la altura del hombro, gira la palma de la mano hacia la pared izquierda y abre los dedos. Extiende el talón izquierdo hacia la pared trasera a la altura de la cadera y flexiona el pie. Al exhalar, abraza el codo derecho y la rodilla izquierda hasta tocarlos. Redondea la espalda en la postura del gato, levantando el vientre bajo. Al inhalar, extiende el brazo derecho hacia delante y la pierna izquierda hacia atrás. Al exhalar, abrázate a la contracción. Sigue con una respiración por movimiento durante 5 rondas. Vuelve a ponerte a cuatro patas. Repite en el otro lado.

Marjariasa…

Al parecer, el truco para conseguir un centro no tan común puede ser simplemente una práctica regular de yoga. “El yoga es todo acerca de la integración y el uso de su línea central”, dice Lyons Den Power Yoga cofundador e instructor Bethany Lyons. “Todos los movimientos provienen de un núcleo fuerte y una base sólida”. Prueba a añadir estas siete posturas a tu rutina de entrenamiento semanal. (Consigue ser largo y delgado con el sexy Flat Belly Yoga)

Cómo hacerlas: Comienza en la posición de plancha lateral, dirigiendo la atención a alcanzar la mano hacia el techo (A). Active ambas piernas y flexione ambos pies. Cierre el puño con la mano superior (B). Dobla el codo superior y empieza a llevar el brazo superior hacia abajo y hacia el cuerpo (C). Doble la parte inferior de la caja torácica tanto como sea posible para girar el torso mientras se activan los oblicuos (D). Repítelo de 5 a 10 veces.

Por qué funciona: “El uso de tu propio peso corporal, combinado con el movimiento de torsión, es el ejercicio perfecto para involucrar a los oblicuos”, dice Lyons. “Puedes sentir físicamente la torsión y el compromiso de los músculos de la bolsa interior y exterior de los abdominales”.

Cómo hacerlo: Comienza en Guerrero II. Entra en un ángulo lateral modificado dejando caer el brazo delantero hacia el muslo delantero y alcanzando el brazo superior por encima de la cabeza, manteniendo el bíceps junto a la oreja. Cree un ángulo recto con la rodilla delantera y haga que el muslo delantero esté lo más cerca posible del suelo. Presione firmemente ambos pies para que el peso esté en las piernas. No apoye el peso en el brazo inferior, sólo déjelo descansar ligeramente en la pierna (A). A partir de ahí, extienda el brazo de abajo hasta que se encuentre con el de arriba mientras mete los músculos abdominales hacia dentro y hacia arriba. A continuación, añada una ligera rotación, llevando el pulmón inferior bajo el superior, abriendo el pecho hacia el techo (B). Mantenga cinco respiraciones o más.

Yoga y abdominales

Tómate un descanso de los abdominales y consigue el vientre plano que deseas con el yoga. Mientras trabajas en estas posturas de yoga, ejercitarás tus músculos centrales y te concentrarás en el equilibrio y la respiración. Si no puedes mantener una postura durante mucho tiempo, no te preocupes. Cada vez que lo hagas, ganarás fuerza. Simplemente haz todo lo que puedas y trabaja hasta mantener cada postura durante 10 respiraciones.

2. 2. Baja las piernas sólo hasta donde puedas, manteniendo la parte inferior de la espalda apoyada en el suelo. Si bajas las piernas hasta el final y la parte inferior de la espalda se levanta, este movimiento pierde su poder de fortalecimiento de los abdominales y puede forzar la parte inferior de la espalda.

2. Lleva los pies por encima de la cabeza, girando sobre la columna vertebral lentamente hasta que los pies toquen el suelo detrás de ti. Si esto es demasiado para la columna vertebral o el cuello, sólo lleve los pies hasta donde pueda sin sentir dolor en la espalda.

3. Arquea el pecho hacia arriba, levantando el esternón. Mantén los codos dentro, cerca de los costados. El objetivo principal de la postura es dar a tus abdominales un buen estiramiento, así que respira hondo y disfruta de tu duro trabajo.  Sugerencia: echa los hombros hacia atrás.

30:2630 minutos de yoga // poses de yoga para abdominales y glúteos // vinyasa flowgymrayoutube – 13 feb 2019

Practicar regularmente el surf puede pasar factura al cuerpo.  Peor aún, si no tienes un físico adecuado para soportar la tensión que el deporte toma en tu cuerpo, podrías estar en un mundo de dolor. La lordosis, por ejemplo, es un problema de espalda que puede empezar a causar problemas rápidamente en muchas actividades, especialmente en el surf. Pero no hace falta una musculación extrema para construir un soporte básico que ayude con las demandas funcionales de algo como el surf. Todo lo que necesitas hacer es tomar medidas para construir músculos que soporten el peso de tu cuerpo y te protejan de las lesiones.

Fortalecer los músculos que soportan la columna vertebral es una parte importante de ese proceso, y el yoga, en particular, es una gran manera de centrarse en el fortalecimiento de los músculos abdominales y de la espalda baja. Siga una rutina regular de estas posturas y estará en camino de dar a su cuerpo el apoyo que necesita.

-Exhala, mete los dedos de los pies y levanta las rodillas del suelo. Extienda la pelvis hacia el techo y comience a enderezar suavemente las piernas. Tu objetivo es que tu cuerpo adquiera la forma de una “A”.